Jak se vyznat ve snídaňových cereáliích

Krok 1

Cereálie pro děti

Často nesou označení, že jsou vyrobeny z celozrnných cereálií. To, že hned druhá surovina v pořadí je cukr, se dozvíte pouze malými písmeny vzadu na obalu. Cukru v takových výrobcích je okolo 25–30 g na 100 g .

Doporučená porce je asi 30 g, přičemž tato porce nedodá nijak zvlášť velké množství energie, kvůli které bychom museli být nutně v kalorickém nadbytku. Problém je, že tato poměrně malá porce dokáže málokoho zasytit. Ve výsledku si těchto kuliček, mušliček, koleček nebo polštářků dáme daleko více, což už opravdu vede k nadbytečnému příjmu energie a jednoduchého cukru.

Taková snídaně obsahuje opravdu velké množství jednoduchých cukrů, málo vlákniny a bílkovin a nezachrání to ani výživová tvrzení o tom, že jsou zdroji vitamínů a minerálních látek. Ty bychom měli přijímat z jejich přirozených zdrojů a ne z průmyslově upravených potravin.              

Toto nadbytečné množství cukru vede k rozvoji dalších chutí a potřebě „přidat si“, nezasytí a rozkolísá krevní cukr. U dětí se to často může projevit nepozorností. Dochází k rozkolísání hladin hormonů a tělo začíná ukládat energii do tukových buněk. Z dlouhodobého hlediska vysoký příjem cukru vede k obezitě a rozvoji kardiovaskulárních a metabolických chorob. Proto sladké snídaňové cereálie nejsou vhodnou volbou jako zdravý start dne.

Krok 2

Lupínky

Lupínky bývají nejčastěji kukuřičné nebo vyrobeny ze špaldové mouky. I v nich můžeme najít cukr. Výhodou je, že v daleko menším množství než je tomu u dětských cereálií, a to okolo 7–10 g na 100 g výrobku. Špaldové lupínky mají tu výhodu, že jsou opravdu vyrobeny z celozrnné mouky a tedy se mohou pyšnit i vysokým obsahem vlákniny, a to okolo 11 g na 100 g výrobku. Ty kukuřičné jsou na tom o poznání hůře a obsahují asi 2 g vlákniny na 100 g výrobku.

Tyto lupínky jsou snadno stravitelné a mohou dodat poměrně rychlou energii před ranním cvičením, během nebo tam, kde je potřeba dostatek energie a přitom nechceme mít dlouho „plný“ žaludek.

Pro pravidelnou snídani mohou být mírně lepší variantou. Ideálně doplněny o bílý jogurt nebo tvaroh a čerstvé ovoce. Pozor, určitě snídaně nebude zdravější, když tyto méně sladké lupínky nasypete do sladkého ochuceného jogurtu plného cukru!

Krok 3

Müsli

Müsli plné ovesných vloček, ořechů, sušeného ovoce dochucené čokoládou nebo medem je stálicí mezi snídaňovými cereáliemi. Často se pyšní různými logy, jak jsou prospěšné pro zdraví. Müsli musíme nejprve rozdělit na dva druhy, a to na zapékané (malé sladké hrudky) a sypané (sypké vločky s ořechy nebo sušeným ovocem). Pozitivem u obou výrobků je poměrně vysoký obsah vlákniny.

Zapékané müsli často má ve svém složení na druhém místě cukr, stejně tak jako u dětských snídaňových cereálií. Množství jednoduchého cukru se pohybuje okolo 20–25 g  na 100 g výrobku. Aby vznikly takovéto hrudky je zapotřebí cukru a tuku, který umožní spojení vloček a dalších přísad a vytvoří lahodné hrudky. Sledujte i složení, často v těchto výrobcích bývá obsažen i palmový tuk. Jsou však výrobky, které jej neobsahují. Zapékané müsli, které vypadá daleko zdravěji, a proto je tak velmi populární, však svým složením a obsahem cukru nápadně připomíná sladké dětské cereálie, proto nejsou příliš vhodnou snídaní.

Sypané müsli oproti tomu je pouze směs ovesných vloček, sušeného ovoce nebo ořechů. Může se tam objevit i čokoláda a zdrojem jednoduchého cukru zde bývá především sušené ovoce. Cukru bývá okolo 10–20 g na 100 g výrobku. Čím více sladkého sušeného ovoce, tím více jednoduchého cukru v celém výrobku. Opět je třeba sledovat složení, aby zde nebyl přidán volný cukr. Z hlediska přijaté energie, cukru a způsobu zpracování je sypané müsli opravdu jednou z nejlepších variant těchto cereálií.

Výhodou je, že si takové müsli můžeme vytvořit jednoduše sami. Stačí smíchat různé druhy vloček, mrazem sušené ovoce, trochu ořechů nebo semínek a případně dochutit nastrouhanou hořkou čokoládou nebo skořicí. Opět platí, že aby taková snídaně byla plnohodnotná a považována za zdravou, musí být v kombinaci s mlékem, bílým jogurtem nebo ideálně tvarohem.

Krok 4

Ovesné a jiné kaše na zalití

Instantní kaše v balíčcích, které stačí nasypat do misky, zalít horkou vodou a můžete konzumovat. Jak snadné a zdravé – hlásají obaly těchto výrobků. Z hlediska nutričního složení obsahuje taková snídaně pouze sacharidy a v nich poměrně velké množství jednoduchých cukrů. Prakticky chybí bílkovina, která by aspoň částečně pomohla stabilizovat krevní cukr.

Složení těchto kaší není vůbec ideální. Vysoký obsah cukru (i formou glukózo-fruktózového sirupu), přítomnost bramborového škrobu v některých výrobcích nebo sušené mléko opravdu není součást kvalitní kaše (a zdravého stravování vůbec), která opravdu zasytí a dodá potřebné živiny.

Ideální je neutrácet peníze za předražený cukr a vyrobit si tyto kaše v pohodlí domova. Stačí vzít ovesné nebo jiné vločky, smíchat s jogurtem nebo tvarohem, dochutit  čerstvým ovocem, oříšky a podle potřeby lžičkou medu. Takovou snídani si můžete nachystat ještě večer do krabičky a ráno si ji vzít s sebou. Oproti kupovaným variantám bude mít daleko méně jednoduchého cukru, za to více bílkovin z mléčného výrobku a vitamínů z čerstvého ovoce. Taková domácí kaše daleko více zasytí, lépe stabilizuje krevní cukr a nebude vyvolávat další chutě v průběhu dne.