Jak na zdravé svačinky
Nutričně vyvážená strava je základem zdravého životního stylu. Ale vyvážená strava neznamená jen tři hlavní jídla denně, mezi nimi často potřebujeme malý energetický impuls, který nám pomůže bez pocitu hladu a bez ztráty energie zvládnout náročný den. A právě tady přichází chvíle pro zdravé svačiny. Správně zvolená svačina vás nejen zasytí, ale také vám dodá potřebné vitamíny, minerální látky a důležité živiny. Skvělé přitom je, že není problém si je připravit dopředu a mít je po ruce, kdykoliv vás přepadne hlad.
Skvělou volbou pro zdravou svačinu jsou ořechy. Důvod je jednoduchý – jsou bohaté na zdravé tuky, bílkoviny a vlákninu. Ořechy se dokonce hodí i do diety. Navíc jsou díky své vysoké energetické hodnotě schopny vás zasytit i při konzumaci v malém množství. Při konzumaci ořechů však mějte na paměti, že obsahují poměrně hodně kalorií, a proto byste je ani ve větším množství konzumovat neměli. Doporučená denní dávka je přibližně hrst ořechů denně. Také je důležité se vyhnout soleným nebo jinak ochuceným variantám.
Vybírat můžete z mnoha druhů ořechu – vlašské, lískové, kešu, pekanové, makadamové nebo para ořechy. Každý z nich přináší do našeho těla trochu jiný mix živin, takže je vhodné konzumovat mix různých druhů, případně je v průběhu dní střídat.
Proteinový prášek není jen pro sportovce. Je to také fantastický doplněk pro každodenní svačiny, zvlášť pokud se snažíte shodit pár kilo. Proteinový prášek můžete použít k přípravě výživného proteinového nápoje tak, že ho smícháte s vodou, mlékem nebo rostlinným mlékem, a také ho lze přidávat do vašich oblíbených receptů, například do smoothie, ovesných kaší, domácích proteinových tyčinek, nebo dokonce pečiva.
Proteinový shake vám pomůže zvládnout hlad mezi jídly a zároveň podpoří regeneraci svalů po fyzické námaze. Při výběru proteinového prášku se zaměřte na jeho složení, výrobci do svých produktů přidávají například trávicí enzymy pro efektivnější využití bílkovin. Dostupné jsou i rostlinné proteiny pro vegany.
Tip: Nevíte, jaký prášek nabitý bílkovinami vybrat? Pomůže vám srovnání nejlepších proteinů na trhu.
Pro zdravou svačinu je vynikající volbou rovněž ovoce. Je obvykle plné vitamínů, minerálních látek, vlákniny a antioxidantů, které jsou klíčové pro správnou funkci našeho těla a podporu imunitního systému. Kromě toho je ovoce skvělým zdrojem přirozených cukrů, které nám dodají rychlou energii, což se hodí zejména při sportu. Na druhou stranu zvýšený obsah cukru je také důvod, proč to s ovocem nepřehánět, ale to se dá říci o všem…
Vitamíny, minerální látky a vlákninu samozřejmě obsahuje i zelenina. Některé druhy čerstvé zeleniny, jako je mrkev, paprika nebo okurka, přímo vybízí, abyste si je vzali jako svačinu na cesty. Ať už nakrájené, nebo vcelku.
Vzhledem k tomu, jak bohaté na prospěšné látky je ovoce a zelenina, není se čemu divit, že se tyto potraviny objevují téměř ve všech receptech na zdravé svačiny.
Pokud jste ho zatím nezkusili, určitě to udělejte. Hummus je pasta z cizrny, která obsahuje bílkoviny a zdravé tuky. Skvěle se dá kombinovat se zeleninou a kouskem pečiva. Svačina díky němu bude více svěží a získá lehce pikantní nádech. Vybrat si můžete z různých variant hummusu, ať už klasický, s česnekem, paprikou, nebo třeba s avokádem. Hummus lze snadno připravit doma a pořídíte ho i v mnoha obchodech.
Cereální tyčinky představují skvělý zdroj složených sacharidů, bílkovin a vlákniny, které vám dodají energii a zasytí vás. Při výběru cereální tyčinky ovšem musíte věnovat velkou pozornost jejímu složení. Vyhněte se těm, které obsahují přidaný cukr nebo umělé přísady. Ideální jsou tyčinky, které obsahují přírodní suroviny jako ořechy, semena, ovoce nebo celozrnné obiloviny.
Cereální tyčinky si můžete zkusit připravit doma, kde budete mít úplnou kontrolu nad tím, co do nich dáte. Existuje mnoho jednoduchých receptů, takže si snadno připravíte takové, které budou přesně podle vaší chuti.
Při diskuzi o zdravých svačinách bychom neměli zapomínat na jednu z nejdůležitějších složek naší stravy – vodu. Hydratace hraje klíčovou roli v našem zdraví a psychické pohodě, je důležitá pro mnoho tělesných funkcí, včetně trávení, regulace teploty a přenosu živin do buněk. Pitný režim by proto měl být součástí každé svačiny. Voda navíc pomáhá udržovat pocit sytosti a významně ovlivňuje energii a koncentraci.
Ideální je mít vždy po ruce láhev s vodou. Pokud vám čistá voda přijde příliš nudná, zkuste ji oživit plátky ovoce nebo bylinek, například máta nebo bazalka. Nezapomeňte, že nápoje jako káva a čaj, ačkoliv obsahují vodu, mohou působit mírně dehydratačně, takže byste jimi neměli nahrazovat čistou vodu pitném režimu.
Bez výčitek můžete dokonce i mlsat večer u televize. Stačí, když kupované chipsy v misce nahradí zdravé čočkové krekry, které si snadno připravíte doma.