Jak na BOSU | rady
Jak na BOSU | rady. Bosu je sport, který k nám dorazil z Ameriky, kde jej v roce 1999 vyvinuli olympionikům k posilování svalstva a rehabilitaci. Cvičení na bosu je vhodné pro všechny věkové kategorie, i když cvičení není zrovna nejjednodušší, je vhodné pro všechny, jež chtějí posílit svalstvo páteře, břicha či kloubů
Co je potřeba
Buď si zajdete do fitness, kde můžete cvičit pod dohledem a instruktáží trenéra anebo si koupíte bosu domů. Bosu je vlastně poloviční balón o průměru 63,5 centimetrů se zpevněným dnem, který se nafukuje do výšky 22 centimetrů. Cvičí se na obou stranách.
Krok 1
Při svém prvním setkání s bosu je zapotřebí naučit se správného postoje. Budete se divit, ale i zvládnutí postoje vám dá zpočátku pořádně zabrat. Žádný sval nesmí pracovat na úkor jiného. Jednodušší je stát na měkčí polokouli. Když zvládnete rovný stoj, tak se můžete zkusit naklánět, jít do podřepu, předpažit, upažit, zvedat nohy a podobně. Každý pohyb by se měl opakovat cca 6x v intervalu 30 sekund. Těmito cviky se učíte rovnováze.
Krok 2
Po zvládnutí stoje na bosu je na řadě podřep. Při tomto podřepu si posilujete svalstvo na nohou, čtyřhlavý sval stehenní, dvouhlavý sval stehenní a hýždě, dále pak i svaly trupu a ostatního těla. Cvičit můžete i zde na obou stranách.
Krok 3
Sklapovačky představují jeden z nejtěžších cviků na bosu. Najednou se zvedají jak nohy, tak i horní část těla, takže vaše břicho dostává pořádně zabrat. Při tomto cvičení je do akce zapojeno doopravdy kompletně celé břicho. Ideální je cvičení, kdy je celý trup narovnaný a ruce ve vzpažení v jedné linii s podložkou. Jediným opěrným bodem tak jsou pouze vaše hýždě.
Krok 4
Sedy – lehy na bosu posilují přímý břišní sval, vnější břišní sval a i vnitřní šikmý sval.
Krok 5
Nůžky se na bosu provádí vsedě, čím si však níže sednete, tím bude cvik obtížnější. Pozor na správný záklon a podpěru zad.
Krok 6
Most zvládnou i začátečníci. Je to cvik na výdrž, kdy jste zapřeni rukama o pevnou rovnou část bosu, zatímco ta měkká je obrácená směrem k podložce. Při tomto cviku posilujete zádové svalstvo, mezi lopatkové svalstvo, ale i břicho a hýždě.
Krok 7
Správný předklon na bosu jsou ideální k posílení zádového svalstva v nejvíce namáhané oblasti, kde často dochází k výhřezu plotének. Prevencí problémů je právě zpevněné okolní svalstvo, které dané ploténky dokáží podržet. Nejdůležitější na předklonu je totiž jeho správná technika a silné břišní a zádové svalstvo.
Krok 8
Kliky můžete opětně provádět z obou stran a posilují vám hlavně deltový sval, velký prsní sval, malý prsní sval, přední pilový sval, trapézový sval a triceps. Podle toho jak nastavíte lokty, kladete důraz na posílení určitého svalu. U tohoto cvičení dochází i k posílení zádového svalstva a břicha.
Krok 9
Zkracovačky jsou cvikem, kdy dochází ke zvedání nohou vzhůru a dochází zde k zapojování hlavně břišních svalů.
Na bosu existuje celá řada různého cvičení, dá se na něm cvičit v rychlejším ale i pomalejším tempu. Záleží jen na vás, pokud chcete spíše posílit a hubnout anebo získat fyzičku. Cvičit můžete podle knih, instruktážních videí, ale i v posilovnách. Posilovny mají tu výhodu, že jste hecovány okolím, máte možnost být v kontaktu s dalšími cvičícími a celé cvičení je s odbornou instruktáží, které by mělo zamezit špatnému provedení cvičení, jež by vám mohlo uškodit.
Naučíte se rovnováhy, pružnosti, zpevníte si a vytvarujete své svaly a tělo, relaxujete, protáhnete si své tělo a zvětšíte i jeho flexibilitu, zvýšíte výkonnost a hbitost