jaktak.cz

Jak na objemový trénink?

Pokud chceme budovat svalstvo, zvlášť pokud se chystáme věnovat kulturistice, budeme většinu roku cvičit objemové tréninky. V tomto článku se podíváme, jak takový trénink funguje.

Krok 1

Co znamená objemový trénink?

Jak už jsem předeslal a jak i název napovídá, půjde o získávání svalového objemu. Tenhle trénink je třeba doplnit dostatečným přísunem bílkovin ve stravě, aby byl účinný. Pokud si teď říkáte, no jasně budu takhle cvičit a za chvíli budu vypadat jako ty oteklé příšery na soutěžích kulturistů, nemusíte se bát, případně si dělat naděje. Jde o trénink, který vytváří hmotu, pro pozdější rýsování.

Krok 2

Pro koho je určen?

Svou podstatou je objemový trénink typicky kulturistický. Pokud se tedy hodláte věnovat kondiční kulturistice, nebo posilujete pro vzhled apod., je tento trénink určen i vám. Pokud je pro vás posilování pouze doplňkem k jinému sportu nebo jen zábavou či posilujete pro zdraví, další řádky pro vás budou zřejmě mít jen informativní význam.

Krok 3

Jak cvičit objemově?

Takový trénink bude především intenzivní. Budeme cvičit s těžkými váhami a velmi tvrdě. Další důležitá podmínka! Je krátký – musíme ho vecpat do 40 max. 60 minut, protože to je období, kdy se do krve vyplavuje nejvíce růstového hormonu. Delší cvičení může vaše snahy mařit, protože hladina růstového hormonu klesá.

Krok 4

Regenerace

Objemový trénink, který je velice blízký silovému tréninku. Klade na vaše svalstvo značné nároky, proto počítejte s tím, že pocítíte bolest svalů, přinejmenším v počátcích, která se dostavuje obvykle druhý, někdy až třetí den po tvrdém tréninku. Optimální frekvence objemového tréninku je 3 x za týden. Nedoporučuji víc, zvlášť pokud nejste zkušený cvičenec, zbytečně tak podrážíte nohy vlastnímu tělu, které potřebuje čas na růst a regeneraci.

Krok 5

Co cvičit?

Na objemový trénink si vybereme základní vícekloubové cviky a cviky na velké partie. To jsou ty, při kterých nejvíc svaly rostou. Které cviky určitě zařadíme? Benchpress, dřepy a mrtvý tah jsou naprostý základ, nejen v objemovém tréninku! Dále tzv. military-press (tlaky na ramena s velkou činkou), bicepsový zdvih s velkou činkou, shyby apod. Naopak vynechejte izolované cviky.

Krok 6

Série a opakování

Abychom cvičili na objem, budeme cvičit více sérií a méně opakování. Počty opakování, která jdou do objemu, se pohybují mezi 6 – 12, více je na tvarování a ještě více na svalovou vytrvalost a méně opakování je na budování maximální síly. To neznamená, že si vezmeme činku, se kterou bychom zvládli 20 opakování a uděláme jich jen 8. Ale zvolíme takovou, se kterou zvládneme max. 8 (podle konkrétního tréninku) a to poslední bude opravdu nadoraz. A jak se sériemi? Počet záleží na konkrétním tréninku, důležité je mezi sériemi udělat delší přestávku, protože zátěž je vysoká a dbát na to abyste se vešli do svých 40 – 60 minut.

Tipy

Také u objemového tréninku je správné stravování důležitějším faktorem než samotné cvičení.


Zdroj: https://www.jaktak.cz/jak-na-objemovy-trenink.html