Jak se stravovat jako vegetarián | tipy
Jak se stravovat jako vegetarián | tipy. Vegetariáni jsou lidé, kteří se rozhodli, ať už z jakéhokoliv důvodu, nejíst maso. Vejce a mléčné výrobky ale jedí. Stát se vegetariánem je velké rozhodnutí. Nutí vás totiž zamyslet se nad tím, co by člověk měl jíst, aby byl zdravý. Musíte vědět, jaké potraviny dokážou nahradit látky získané z masa, které jste ze svého jídelníčku vyřadili. Stát se vegetariánem předpokládá vyváženou stravu a její plánování, předpokládá větší přemýšlení o každém jídle. Aby vegetarián nahradil maso, neměl by mu chybět dostatek těchto látek:
Krok 1
Železo
Tato látka je velmi důležitá pro tvorbu hemoglobinu v červených krvinkách, zejména u dospívajících dívek. Železo čerpejte z fazolí, čočky, celozrnné mouky, ovesných vloček, tmavozelené listové zeleniny, ovoce, zelené petržele, vaječných žloutků atd. Tuto stravu doplňujte různými ovocnými a zeleninovými šťávami, které pomáhají tělu přeměnit potřebné látky do formy nezbytné pro chod organismu.
Krok 2
Vitamin B12
Tento vitamin má velký význam pro chod celého nervového systému a tvorbu červených krvinek. Jeho nedostatek může způsobit únavu, podrážděnost nebo mravenčení v končetinách. Vitamin B12 obsahují různé mléčné výrobky, vejce, potraviny obohacené o vitamin B12 (např. sojové mléko) atd. Užívat lze pochopitelně i doplňky stravy. Neměli byste to ale moc přehánět s tučnými mléčnými výrobky, vybírejte raději ty nízkotučné.
Krok 3
Vápník
Vápník je významným spojencem při tvorbě a udržování zdravých kostí a zubů. Nedostatek může způsobit různé problémy jako např. křivice u dětí. Vápník najdete opět v mléčných výrobcích, ve výrobcích ze sóji (mléko, jogurt, sýr, tofu), ořechách, tmavě zelené listové zelenině, sezamových a slunečnicových semínkách apod. Pro vstřebání vápníku do těla je nutný vitamin D, který získáte např. díky slunci.
Krok 4
Folát (kyselina listová)
Tato látka je důležitá pro tvorbu červených krvinek, brání vzniku rozštěpu páteře před otěhotněním. Nedostatek folátu může způsobit i poškození ještě nenarozeného plodu nebo únavu. Kyselinu listovou hledejte v zelené listové zelenině (brokolice, zelí atd.), fazolích vejcích, ovoci, arašídech, celozrnných obilovinách. Při těhotenství je asi lepší užívat doplňky stravy s kyselinou listovou, aby byl zajištěn zdravý plod.
Krok 5
Bílkoviny
Jako vegetarián můžete získat dostatečné množství bílkovin např. z obilnin, brambor, ořechů a luštěnin. Kvalita bílkovin je sice nižší než těch, které jsou masového původu, ale to lze nahradit konzumací různých typů rostlinných bílkovin.
Krok 6
Vyvážená strava vegetariána
Měla by se skládat ze základních potravin, jako jsou těstoviny, brambory, rýže a celozrnný chléb spolu s dostatkem čerstvé zeleniny a ovoce, ořechů a semen různého druhu.
Existují ještě dva další typy „vegetariánů“: a) vegani, kteří jedí jen potraviny rostlinného původu, tzn. nejedí ani mléko a vejce; b) pescatariáni, kteří jedí ryby, ale ne maso.