Jak se dostat po Vánocích znovu do formy
Po Vánocích a oslavách nového roku máme všichni pocit, že jsme nemotorní a tlustší. Je to především nedostatkem sportu, na který o svátcích nezbývá čas, a těžkou kalorickou stravou. Jedinou možností, jak se dostat zpátky do kondice, shodit přebytečnou nadváhu a cítit se dobře, je kombinace zdravé nízkotučné stravy s pravidelným pohybem. Jezte spíše v menších a spíše častějších porcích, vynechte jakékoliv jídlo na noc (i zobání k televizi) i sladkosti. Pohyb pomáhá tělu spalovat přebytečné tuky, které jste během Vánoc nabrali, a navíc vám pomůže znovu se cítit dobře. Jak začít s cvičením?
Krok 1
sport je cestou ke štěstí
Sport je malý zázrak. Při něm se totiž uvolňují endorfiny, chemické látky, které způsobují pocity štěstí, spokojenosti a lepšího soustředění. Není náhodou, že po sportu často cítíme, že dokážeme všechno na světě a že jsme na sebe pyšní. Proč si tedy takové potěšení nezabudovat do každodenního denního plánu?
Krok 2
výběr vhodného sportu
Důležité je, abyste si vybrali sport, který vás bude bavit. U každého je to různé. Muži se mohou „vyběhat“ při fotbalu, ženy se mohou nejlépe cítit při cvičení aerobiku. Záleží pouze na vás, který sport si vyberete. Uvědomte si ale, že každý sport je náročný na určité svalstvo a je třeba zvážit vaše osobní dispozice. Například procházka, při níž jdete rychle, abyste se trochu zapotili, plavání nebo cyklistika jsou sporty vhodné pro kohokoliv. Plavání navíc procvičuje většinu hlavních svalových skupin. Běhání nebo aerobik může být náročnější pro vaše klouby. Tyto sporty také nejsou vhodné pro lidi se srdečními chorobami, bolestmi zad, kolen nebo kotníků. Pokud ale nemáte tyto problémy, jsou to vynikající možnosti, jak zvýšit výkonnost srdce a plic a jak předcházet řadě zdravotních komplikací.
Krok 3
začít zvolna
Nikdy si na sebe nenakládejte příliš hned ze začátku. Například naplánování příliš dlouhé trasy pro vaše běhání a vaše následné nesplnění tohoto plánu vás může od cvičení velmi rychle odradit. Běžte na to z druhé strany. Zpočátku plánujte spíše kratší trasy na běhání, méně uplavaných bazénů, 10 až 15 minut vycházky nebo jeden aerobik týdně místo každodenního maratonu. Takové množství pohybu zvládnete a budete na sebe pyšní. Jakmile se budete cítit, že máte na víc, postupně si naložte větší zátěž. Prodlužte si váš plán zhruba o jednu třetinu toho, co jste doposud dokázali. Nezvyšujte si plány příliš, abyste nedocíli opět opačného efektu. Postupné přidávání nejen zvyšuje vaši výkonnost, ale i váš dobrý pocit ze sebe sama.
Krok 4
cvičte ve skupině
Pokud po pár uběhnutých trasách, uplavaných bazénech nebo procházkách zjišťujete, že vás sport o samotě nenaplňuje, zkuste najít někoho blízkého, kdo bude cvičit s vámi. Můžete například společně chodit na nějaký sport (badminton, tenis, squash atd.) nebo společně jezdit na kole na výlety, společně se procházet. Aerobik je také vhodným „společným“ sportem. Společné běhání není příliš vhodné, protože každý potřebujeme určitý rytmus, ve kterém si běžíme, a je velmi těžké najít dva lidi s podobným rytmem a podobnými požadavky na uběhnutou vzdálenost.
Krok 5
nízkotučná strava
Pokud budete jíst stejně jako doposud, cvičení vám sice dodá dobrý pocit, ale ten brzy zmizí, jakmile se najíte. S nízkotučnou stravou, luštěninami, ovocem a čerstvou zeleninou si udržíte mnohem více energie a pohody. Zdrojem energie jsou škroby a sacharidy. Jistě, sacharidy najdete i ve sladkostech, tam se ovšem objevuje pouze jako rychle utvořená energie, bez jakýchkoliv živin. Škrob najdete například v těstovinách, rýži, bramborách a chlebu.
Krok 6
raději méně a často
Potřebný tok energie pro celodenní fungování se udrží pravidelnými a malými dávkami jídla. Zařaďte mezi vaše tři hlavní jídla denně také dopolední a odpolední svačinku. Po odpolední svačině už nebudete mít tak velký hlad na večeři, ta může být pouze lehká, abyste organismus na noc nezatížili.
Krok 7
alkohol a dobroty
Alkohol a dobroty jak slané (chipsy, křupky), tak sladké (bonbony, čokolády, slazené nápoje), se se sportem a zdravým životním stylem příliš nekamarádí. Zkuste je omezit a místo nich zařadit ovoce, zeleninu a zelený nebo bylinkový čaj.