Jak cvičit na míči – zahřátí | rady
Jak cvičit na míči – zahřátí | rady. Gymnastický míč zvaný také Powerball, Fitball, Pushball nebo Rehaball je stále častější pomůckou při aerobním cvičení. Existuje celá řada cviků, které jsou určeny pro cvičení na gymnastickém míči. Následující řádky vám poradí, jak se správně na míči rozcvičit.
Správná velikost míče
Než začnete míč využívat a používat jej jako cvičební pomůcku, uvědomte si, že je potřeba míč přizpůsobit vaší výšce. Doporučené rozměry jsou: Vaše výška v cm/ Průměr míče v cm/ Obvod míče v cm: 135 – 160 cm 55 cm 173 cm 160 – 180 cm 65 cm 204 cm 180 cm a více 75 cm 236 cm
Správný způsob sezení
Než začnete na míči cvičit, je potřeba, abyste na něm především správně seděli. Kolena musí být níž než pánev. Pánev musíte mít sklopenou vpřed (ne mít vypouklý zadek), musíte mít vzpřímená ramena a hrudník, hlavu držte vzpřímenou a ramena tlačte dozadu.
Délka sezení
Zpočátku správné sezení na míči moc nepřehánějte, protože výsledky cvičení na míči by mohly být přesně opačné. Tělo postupně na správný posed na míči zvykejte, doporučená délka cvičení je 10 – 20 minut.
Zahřátí
Než začnete na míči cvičit, je důležité, abyste se pořádně zahřáli.
1. cvik Správně se na míč posaďte a nohy mějte mírně od sebe (cca na šířku boků), ze stran si míč přidržujte rukama. Začněte se mírně pohupovat, správně u toho dýchejte (pravidelně). První fázi jste zvládli, stále se na míči pohupujte, jen si cvik mírně zkomplikujte tím, že do země střídavě ťukněte jednou a vzápětí druhou patou. Nezapomeňte se rukama přidržovat míče, abyste neztratili stabilitu. Stále se pohupujte a střídavě ťukejte patou o zem, přidejte ke cviku obě ruce. Ty dávejte obě najednou vpřed, poté je křížem dávejte zase od sebe, neustále se na míči pohupujte a ťukejte patou o zem.
2. cvik
Posaďte se na střed míče a přidržte se rukama, nohu dávejte do strany. Tímto způsobem procvičte obě nohy, následně k nim přidejte ruce. Jakmile budete dávat nohu do strany, přidejte k tomuto cviku také ruku, kterou upažte. V samotném závěru spojte oba cviky a několikrát je prostřídejte, nezapomeňte po každé sérii (po dokončení obou cviků) prostřídat strany.
Cviky na míči pro břišní svaly
Sklapovačky vsedě
Posaďte se na míč, chodidla mějte na podlaze, nohy na šířku boků. Záda držte rovně, pozor na bederní páteř, ruce překřižte na hrudníku. Zatněte břišní svaly a zakloňte se, dokud neucítíte natažení svalů na břiše. V poloze setrvejte, třikrát se zhluboka nadechněte a vraťte se zpět. Cvik několikrát opakujte.
Zvedání nohou v mostu
Lehněte si na záda a míč mějte pod nohama tak, aby se dotýkal stehen a lýtek. Nohy jsou pokrčené, pokud možno v pravém úhlu. Zatněte břicho a zvedněte zadek nad podložku, takže se o ni opíráte jen horní částí těla. Lopatky, ramena a hlava zůstávají na podložce a horní část těla tvoří rovnou přímku. Zvedněte jednu nohu alespoň deset centimetrů nad míč, druhou udržujte stabilitu, a nohy několikrát prostřídejte. Cvik je náročný na stabilitu, ale břišní svaly při něm krásně posilujete.
Sedy lehy přes míč
Lehněte si zády na míč a hlavu skloňte vzad, míč obejměte zády. Nohy jsou stále na zemi, ruce za hlavou a dlaně se dotýkají podlahy. Zatněte břišní svaly a jen s jejich pomocí se zkuste na míči posadit, paty se přitom celou dobu dotýkají země. Po zvednutí se protáhněte a pomalu se vraťte. Dávejte pozor, abyste se neprohýbali v zádech a seděli rovně.
Posilování šikmých svalů
Lehněte si zády na míč, nohy rovnoběžně na zemi, pokrčené v pravém úhlu k tělu. Uchopte menší míč nebo jiný předmět do obou rukou, natáhněte paže před sebe a celým trupem pohybujte nataženýma rukama ze strany na stranu.
Cviky na míči pro paže, hrudník a záda
Vsedě na míči
- Posaďte se na míč, ruce zvedněte nad hlavu, míč rozhoupejte a do rytmu střídavě vytahujte co nejvýš pravou a levou ruku.
- Posaďte se na míč, rozhoupejte ho a ruce si položte na hrudník. Do rytmu střídavě zvedejte pravou a levou ruku.
- Posaďte se na míč, rozhoupejte ho a v rytmu střídavě unožte nohu, zatímco opačnou rukou upažíte. Cvik prostřídejte rovnoměrně pro obě strany.
Kliky s oporou o míč
Položte ruce na míč a opřete se o něj, palce a ukazováčky mějte pod hrudí, nohy u sebe. Nadechněte se a pomalu se přibližujte k míči. Jakmile se hrudí dotknete rukou, vydechněte a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Cvik procvičuje hrudník, triceps a ramenní svaly.
Další variantou jsou kliky s nohama na míči. Nalehněte břichem na míč, nohy mějte ve vzduchu a nataženými pažemi se opírejte o zem. Obtížnost určuje, jak vysoko je míč pod nohama. Nejsnazší je poloha, kdy míč leží v oblasti třísel. Těžší je opřít se o vrchol míče stehny a nejtěžší holeněmi.
Protažení do kříže
Nalehněte břichem na míč tak, aby se o zem opíraly ruce i nohy, rozkročené pro stabilitu. Střídavě propínejte do dálky natažené pravé noze a levé ruce (do kříže) a obě strany několikrát prostřídejte. Cvik je výborný pro posilování svalů paží a zad.
