Přejít k hlavnímu obsahu

Jak získat vápník ze stravy při bezmléčné dietě

13. Srpen 2017

Vápník potřebujeme pro zdravé kosti a zuby, optimální srážení krve nebo funkci srdcového svalu. Je známo, že jej ve zvýšené míře potřebují těhotné ženy a děti. Při bezmléčné dietě či veganském způsobu stravování si mnoho lidí klade otázku kde vápník získat? Dodržíme-li pár výživových zásad, vystačí nám dostatečně listová zelenina, luštěniny, oříšky a semínka. Ke správnému vstřebávání tohoto důležitého prvku přispívá také vitamín A a D, hořčík, fosfor a vyvážená zásadotvorná strava.

1

Doporučená denní dávka (DDD) vápníku dle vyhlášky Ministerstva zdravotnictví č. 450/2004 Sb. je 800 mg pro dospělého člověka. Tato hodnota je ovšem orientační, v těhotenství, při kojení, v klimakteriu, dospívání nebo po úrazu kosti se dávka zvyšuje na 1000 až 1200 mg denně. Záleží samožřejmě na skladbě jídelníčku, např. v USA, kde se lidé obecně stravují nevhodně, jsou doporučené dávky vyšší. Vápník z kravského mléka je vstřebatelný zhruba z 30 %, z ostatních zdrojů se pohybuje od 5 do 65 %.

2
Co zvyšuje vstřebatelnost vápníku nebo brání jeho vylučování
  • zásaditá strava – čerstvá zelenina a ovoce, čistá voda, zelený čaj, mandle, jáhly, bylinky a koření, mořské řasy
  • vápník se lépe vstřebává večer
  • zdravý pohyb – rychlá chůze, běh, jízda na kole, jóga, plavání apod.
  • správné dýchání a pozitivní mysl
3

Co snižuje vstřebatelnost vápníku

  • okyselující strava – sladkosti, mléčné výrobky, maso, pečivo, konzervy, brambory, bílá rýže a těstoviny, léky, káva i alkohol
  • luštěniny – ty jsou ale bohaté na bílkoviny a další minerály, proto si je určitě pravidelně dopřávejme (3 x týdně), doplněné čerstvým salátem a vařené s mořskou řasou (např. Kombu, stačí velikost poštovní známky)
  • nadbytek kyseliny fosforečné – v nápojích typu Cola, tavených sýrech, margarínech
  • potraviny s kyselinou fytovou nebo štavelovou – obilniny a mouka, ovesné vločky, ořechy, špenát, mangold, kapusta – jak uvidíme v seznamu potravin bohatých na vápník níže, jsou některé z těchto potraviny zároveň na vápník bohaté. Řešením je jejich syrová úprava a namáčení, kdy se kyselina odbourá a vápník je lépe vstřebatelný. Ovesné vločky jsou skvělé, když je na noc namočíme do vody např. s rozinkami a ráno máme lahodnou jemně sladkou a zdravou fermentovanou kaši bez vaření. Dále vybírejme kváskové pečivo, namočené ořechy a semínka nebo čerstvé špenátové listy do salátu.
4

Potraviny bohaté na vápník (přibližný obsah ve 100 g, zdroje se různí):

Mák (1400 mg) – zkuste si připravit např. makové mléko. Mák je bohatý i na hořčík, železo a vitamíny B.

Mořské řasy (1400 mg) – např. Wakame, Kombu, Nori, Arame. Používejte je denně při vaření luštěnin, polévek, do vývarů, salátů či rizot. Jsou to multivitamínové bomby, hojně obsahují i železo a jód.

Chia semínka (1200 mg) – připravte si chia puding nebo si semínky posypte kaši nebo salát. Jsou také výborným zdrojem omega 3 nenasycených kyselin.

Čerstvé fíky (700 mg) – bohaté i na vitamín A a C, B1, vlákninu. Jsou skvělé pro zdravé střevo a pomáhají při hubnutí.

Sezamové semínko (670 mg) – vybírejme neloupané, obsahuje 5x více vápníku než loupané. Vyzkoušejte např. sezamovou pastu tahini nebo ochucovadlo gomasio.

Sardinky (360 mg) – kvůli konzervaci, uzení a vysokému obsahu soli zařazujeme výjimečně

Mandle (252 mg) – zásadotvorné, zdroj železa. Vyzkoušejte mandlové mléko nebo smetanu. 

Kapusta kadeřavá (kadeřávek) (249 mg) – říká se jí rostlinné hovězí, protože je nabitá bílkovinami. Obsahuje i vitamín C, B, železo. Je nenáročná na pěstování a snáší i zimu.

Melasa (205 mg) – je skvělým zdrojem také železa, viz článek: Jak nejlépe získat železo ze stravy

Květák (205 mg)

Oves (170 mg)

Brazilské neboli para ořechy (160 mg)

Brokolice (105 mg)

Kapusta hlávková (150 mg)

Tofu  (150 mg) – tato hodnota platí jen pro tofu vysrážené vápenatými solemi, např. od firmy Lunter, Alfabio a Toppo.

Cizrna (150 mg) – vyzkoušejte pomazánku zvanou hummus s tahini pastou.

5

Další možností jsou samozřejmě dopňky stravy s vápníkem, které užívejte nejlépe s jídlem.

Tento článek a jeho jednotlivé body mají pouze informativní charakter. Společnost Solex Services s.r.o. neručí a není odpovědná za škody vzniklé užitím informací (částečným nebo úplným), které jsou uvedeny v článku. Zároveň společnost neručí a není odpovědna za škody vzniklé užitím informací (úplných nebo částečných) obsažených v článku třetí osobou.

|
Hodnocení

Diskuze k článku

Další zajímavé články

Jak na domácí Ferrero Rocher
Jak na domácí Ferrero Rocher | recept na domácí ferrero kuličky. Kdo by nemiloval, luxusní pochoutku zvanou Ferrero Rocher, že? Jemnou, vláčnou, krémo…
Teď už vám neuteče žádný recept nebo návod.

Všechny nové recepty, sezónní rady, tipy a návody najdete v pravidelném JakTak zpravodaji ve své e-mailové schránce. ZDARMA.