Jak posilovat nohy | návod
Jak posilovat nohy | návod. Klasickým nešvarem, který je často k vidění, převážně mezi začátečníky, je nedostatečný nebo zcela opomenutý trénink nohou. Vynechat nebo zanedbat nohy s vysvětlením, že na nohy se nikdo nedívá, je diletantství. Ano, vypracovaná hruď a mohutné ruce jsou úžasné, ale co vás celý život nosí? Chodíte snad po rukou nebo se odrážíte od svého ohromného hrudníku? V tomto článku se podíváme jak správně zamakat na svých dolních končetinách.
Od nohou pochází síla těla. Nemůžete si myslet, že uzvednete těžké břemeno nebo že získáte kondici, když budete mít pouze obrovské bicepsy. Pokud děláte tu chybu, že nedostatečně cvičíte nohy, jednou to možná poznáte, až se vám doslova podlomí. Zařaďte trénink nohou jako jednu z nejdůležitějších fází tréninku (pokud nemáte opravdu dobrý důvod jednat jinak).
Zaběhejte si! Před posilováním i po něm, třeba na pásu nebo ještě lépe venku (pokud neradi běháte, můžete zvolit třeba kolo). Běh vám doslova protáhne nohy, nezapomeňte na strečink především po běhání.
Jak na samotné posilování nohou? Inu, základem je dřep. Pokud jste začátečník, jak předpokládám, začněte s prázdnou osou velké činky. Je chyba naložit si napoprvé těžkou činku, když neumíte techniku, až ji perfektně zvládnete, naložte si větší závaží, ale opět takové, abyste ho zvládli. Požádejte o jištění, není příjemné, když vás činka přibije k zemi a poblíž není nikdo, kdo by vám pomohl nahoru.
Řekli jsme si, že dřep je základní cvik. Bez dřepu, podobně jako bez bench-pressu a mrtvého tahu, se žádný pořádný trénink neobejde. Pokud vám například zdravotní stav přece jen nedovoluje uchýlit se ke stojanu na dřepy, využijte leg-press. Ležíte na zádech a zvedáte nohama závaží, je to šetrnější na klouby i na záda. Jen pro zajímavost, tímto způsobem můžete uzvednout asi největší závaží, ale není důvod si nic dokazovat.
Co dál? Skončíme u dřepu nebo leg-pressu? Nikoli. Po dřepu se vrhneme na zanožování, kterým dáme zabrat zadní straně stehen (tzv. hamstringy). Můžete ho provádět buď ve stoje, nebo vleže, podle toho jaké stroje máte k dispozici ve vaší posilovně. Pokud jsou tam oba, střídejte to. Poté ještě protáhneme lýtka a to tak, že provádíme výpony na stroji (vsedě na objem lýtek, vestoje spíše na tvarování), pokud žádný stroj na výpony v posilovně není, provádějte je s velkou činkou na zádech nebo na kraji nějaké vyvýšeniny (tentokrát bez činky nebo se přerazíte).
Pokud budete chtít, můžete do posilování nohou zařadit předkopávání (izolovaný cvik na kvadriceps čili čtyřhlavý sval stehenní), hacken dřepy nebo využít multipress. O tom, kolik opakování a sérií cvičit se dozvíte v samostatných článcích o různých typech tréninku (objemový, silový, apod.).
Posilování: nohy v tréninkovém plánu
Posilování nohou je základ pro kondici, a proto má mít v tréninku pevné místo.
- Rozcvičte se. Před zátěží zahřejte klouby i svaly.
- Dbejte na techniku. Pravidelné drepy a výpady s rovnými zády chrání kolena a záda.
- Zvyšujte zátěž postupně. Přetížení vede ke zranění.
- Dopřejte odpočinek. Svaly rostou v klidu, ne při tréninku.
Cvičit můžete s vlastní váhou, činkami i na strojích. Zařaďte cviky na přední i zadní stranu stehen, lýtka a hýždě. Na konci cvičení zařaďte protažení. Pokud trpíte bolestmi kloubů nebo máte zdravotní omezení, poraďte se s lékařem či trenérem. Pravidelnost a dostatek bílkovin, tekutin a spánku podporují výsledky tréninku.
