Cvičení

Cvičení krok za krokem

Správně provedený cvik je důležitější než počet opakování. Rubrika popisuje postupy pro jednotlivé partie, doporučuje pomůcky a ukazuje, jak cvičit i s omezeními, například doma, v kanceláři nebo na židli.

Co v rubrice najdete

• posilování nohou, hýždí, břicha a zad
• cviky s gumou, činkami nebo vlastní vahou
• cvičení na bosu a na míči
• cvičení pro seniory a cvičení vsedě
• jógová cvičení pro uvolnění páteře a zdravá záda

Posilování nohou a břicha

Dřepy, výpady a zdvihy pánve zapojují velké svalové skupiny. Při dřepu držte záda rovná a kolena ve směru špiček. Na břicho se nevyplatí jen zdvihy trupu, vyzkoušejte plank a cviky na stabilitu. Pro viditelné břišní svalstvo je třeba i nízké množství tuku, takže se vyplatí řešit i jídelníček.

Cvičení s gumou a pomůckami

Odporová guma je lehká, levná a hodí se pro začátečníky. Podložka či karimatka zlepšují komfort a činky nebo hrazda umožňují zvyšovat zátěž. Rozmysleme si, co skutečně potřebujete, abyste nekupovali věci, které nevyužijete.

Cvičení na židli a pro seniory

Cvičení vsedě je šetrné pro ty, kdo mají potíže s rovnováhou nebo klouby. Zahrnuje kroužení, zvedání nohou a paží i jednoduché protažení. Pro seniory je vhodné i tai chi či jóga na židli. Pravidelné krátké cvičení má větší efekt než občasná dlouhá lekce.

Cvičení jógy a protažení

Jógová cvičení pomáhají uvolnit krční a bederní páteř, zlepšit držení těla a snížit napětí. Cvičte pomalu, v rozsahu, který nebolí, a při dlouhodobých bolestech zad se poraďte s lékařem či fyzioterapeutem.

Jak plánovat trénink

Střídejte partie, dopřejte svalům odpočinek a postupně zvyšujte zátěž. Objemový trénink nebo trénink podle osvědčených metod se hodí, až když zvládnete techniku.

Chyby, kterým se vyhnout

Nejčastější chybou je spěch: příliš velká zátěž, nedostatečné zahřátí a zanedbaná technika. Druhou je jednostranný trénink, kdy se posilují jen oblíbené partie. Třetí je malá pravidelnost, kdy se po dvou týdnech cvičení přestane. Pomáhá si cviky natočit, zkontrolovat před zrcadlem a nechat si poradit od trenéra. Nezapomeňte ani na spánek a pitný režim, bez nich se svaly nevyvíjejí.

Důležité je i dýchání: u zátěže vydechujte, při návratu se nadechujte a nezadržujte dech. Pokud vás cvik tlačí do bolesti, přerušte ho a zkontrolujte techniku.

Posilování a budování svalů

Kdo chce nabrat svalovou hmotu, tedy jde cestou kulturistiky nebo běžného posilování ve fitness centru, potřebuje především pravidelnost a postupné zvyšování zátěže. Základem jsou vícekloubové cviky, které zapojují velké svalové skupiny, doplněné izolovanými cviky na slabší partie.

Svaly rostou při odpočinku, proto plánujte dostatek spánku a regeneraci mezi tréninky stejné partie. K tréninku patří i dostatek bílkovin a celkově vyvážený jídelníček. Začátečníci by měli zvážit konzultaci s trenérem, který zkontroluje techniku.

Vyplatí se vést si tréninkový deník, ve kterém uvidíte pokrok a poznáte, kdy je čas zvýšit zátěž.