Přejít k hlavnímu obsahu

Jak správně posilovat svaly | rady

22. Červen 2020

Jak správně posilovat svaly | rady. Správná technika, optimální dýchání, přiměřené opakování a odpočinek. To jsou čtyři body, na které byte měli při posilování svalu pamatovat, a to nejen v posilovně, ale i doma. Jinak budou výsledky pomalé a vydaná energie neefektivní.

Co je potřeba

chuť posilovat

1

Rozcvička je základ

Nikdy na ni nezapomínejte, a to ani když nemáte zrovna příliš času nazbyt. Bez rozcvičky se do samotného posilování nepouštějte, takže nejde-li to jinak, odložte ho raději na jindy. Stačí 5 minut protahování na měkké podložce, ale neuškodí ani 10 minutové rozehřátí.

2

Správná technika posilování

Zdá se vám, že jste o posilování přečetli už každou dostupnou publikaci? A že to vůbec není tak těžké? Radím vám dobře, nechte si poradit od někoho zkušeného. Může to být kamarád nebo trenér v posilovně. Využívejte jeho služby minimálně první dva až tři týdny. Na zdánlivě jednoduchých cvicích se totiž může pokazit celá řada věcí. Svaly se pak nezapojují správně, začnou vás bolet záda atd. Jestliže v posilování vytrváte, určitě neuškodí zhruba po půl roce znovu požádat někoho zkušeného o kontrolu vašeho cvičení. Některé chyby vznikají nenápadně.

3

Pravidelné dýchání

Hodně lidí má tendenci při provádění cviků zadržovat dech, ale to je špatně. Všeobecně platí, že při zvedání těla nebo závaží vydechujeme a pří uvolňování se nadechujeme. Správnou techniku by vám měl předvést váš kamarád nebo trenér.

4

Opakování cviků jen přiměřeně

Každý cvik byste měli opakovat podle své výdrže 8 až 12x zhruba v pěti až šesti sériích. Mezi každou sérií odpočívejte asi minutu. Svou výdrž poznáte snadno: jakmile začnete cvik provádět nepřesně nebo nedokonale, je na čase opakování ukončit, i kdyby to mělo být třeba jen po pátém shybu.

5

Bolest a posilování nejdou dohromady

Jakmile ucítíte bolest nebo tlak v kloubu či svalu, okamžitě s prováděním cviků přestaňte, ušetříte si tak mnohdy bolestivou a dlouhodobou rehabilitaci. Při příštím cvičení věnujte větší pozornost úvodnímu protažení popřípadě snižte zátěž při provádění cviku. Jestliže ani to nepomůže, navštivte lékaře.

6

Posilujte rovnoměrně

Nikdy neposilujte jen jednu izolovanou svalovou skupinu. Samozřejmě můžete klást důraz např. na pevný zadeček, ale věnujte se aspoň chvíli všem svalovým skupinám. Obzvláště nebezpečné je u žen (ale i mužů) posilování břicha, které nejde ruku v ruce s posilováním zad. Dochází poté k bolestem bederní páteře, která se neobejde bez návštěvy lékaře a dlouhé rehabilitace.

7

Svaly rostou při odpočinku

Možná vám to přijde zvláštní, ale je to tak. Důležitá je tedy pravidelná regenerace. Začátečníci by neměli strávit posilováním více než 1 hodinu 3 až 4x týdně. Pokročilí si mohou zátěž trochu prodloužit, ale pravidlem by měly být minimálně dva dny odpočinku.

8

Vhodné oblečení a obuv

Ano, i tohle je důležité. Především vaše klouby by měly být v teple. Alespoň pro začátek. Dlouhý rukáv můžete odložit vždycky, máte-li pod ním připravené lehčí tílko nebo triko. Stejně dobré je namáhané svaly po cvičení zakrýt teplejší mikinou. Sportovci je doporučována móda Uncle Sam, dnes pod značkou UNCS. Ty poskytují dobrou izolaci a jsou i dobře prodyšné pro propuštění potu. Pozornost věnujte i výběru obuvi. Musíte se v ní cítit stabilně a pohodlně.

9

Protažení na závěr

Opět věnujte uklidnění svého těla alespoň 5 minut. Nastartuje se tak přirozený proces regenerace, který pomáhá při budování svalové hmoty.

Partnerem začínajících i zkušených sportovců je značka fitness oblečení, streetwear oblečení a oblečení nadměrných velikostí Uncle Sam (UNCS). Nakupujte v kamenných prodejnách FULL sport nebo UNCS v Ostravě nebo v e-shopu na internetu: www.unclesamostrava.cz.
Autor: notburga
|
Hodnocení

Diskuze k článku

Další zajímavé články

Jak zhubnout na rotopedu
Už jste si pořídili rotoped? Nejedna reklama slibuje při používání rotopedu štíhlejší a pevnější postavu. Cvičením na rotopedu se opravdu zhubnout dá,…
Jak správně cvičit na rotopedu | tipy
Jak správně cvičit na rotopedu | tipy. Nasednu, čtvrthodinky si pošlapu, jdu si dát kafe a mám odcvičeno. Praktikujete to s vaším rotopedem také tak?…
Jak získat a použít gel z aloe
Gel z aloe je oblíbený pro své hojivé účinky na kůži. Druhů aloe existuje mnoho, pro výrobu gelu se však hodí Aloe pravá neboli vera (Aloe barbadensis…
Teď už vám neuteče žádný recept nebo návod.

Všechny nové recepty, sezónní rady, tipy a návody najdete v pravidelném JakTak zpravodaji ve své e-mailové schránce. ZDARMA.