Přejít k hlavnímu obsahu

Jak vypočítat svou potřebu energie I. | výpočet ideální hmotnosti a bazálního metabolismu

28. Březen 2019

Jak vypočítat svou potřebu energie I. | výpočet ideální hmotnosti a bazálního metabolismu. Na internetu se dají najít různé zaručené rady a jídelníčky, jak zhubnout. Tyto jídelníčky se ale rozhodně nehodí pro každého. Jejich podíl energie je mnohdy nebezpečně nízko. Jak si tedy vypočítat svou potřebu energie, tak abychom redukovali tuk a zároveň si neublížili? Dnes se zaměříme na výpočet ideální hmotnosti a bazálního metabolismu.

1

Zásadou každého hubnutí je vždy kalorický deficit. To znamená, že musíme vydat více energie, než přijímáme. Potíž je v tom, že mnozí, když začnou hubnout, radikálně omezují svůj energetický příjem. To vede k velmi rychlému úbytku na váze. Bohužel striktní diety se nedají držet dlouhodobě, a tak ve většině případů přichází na řadu záchvatovité přejídání, pocit selhání, výčitek a opětovný nárůst hmotnosti na ještě větší hodnotu, známý jako jo-jo efekt.

2

Abychom zjistili tu správnou hodnotu energie, při níž budeme hubnout, musíme zjistit hodnotu bazálního metabolismu (BM). Jedná se o množství energie, které naše tělo potřebuje v naprostém klidu pro fungování orgánů, nervové soustavy, dýchání apod. Konkrétní hodnotu metabolismu lze zjistit pomocí nepřímé kalorimetrie, což je laboratorní měření vydechovaného oxidu uhličitého, který poté udává velikost BM. Toto měření je však poměrně časově a finančně náročné. Pro naše účely nám tak bohatě postačí výpočet podle vzorečku uvedeného níže.

3

Výpočet ideální hmotnosti

Bazální metabolismus vždy počítáme s ideální hmotností, kterou si přejeme mít. Pokud však nehubneme pouze pár „estetických“ kil, ale máme vekou nadváhu až obezitu, je potřeba zjistit svou ideální hmotnost podle vzorečku:

Pro ženy: 0,593 x výška v cm - 38,6
Pro muže: 0,665 x výška v cm - 44,1


Příklad: žena 30 let, 170 cm, 85 kg
Ideální váha této ženy je po dosazení vzorečku cca 62 kg. Dále tedy budeme počítat s touto vahou.

4

Výpočet bazálního metabolismu

Vzoreček pro výpočet BM počítá s pohlavím, věkem, výškou a ideální váhou.

Pro ženy: 66,5 + 13,8 x hmotnost v kg + 5,0 x výška v cm - 6,8 x věk, výsledek v kcal

Pro muže: 655 + 9,6 x hmotnost v kg + 1,8 x výška v cm -66 4,7 x věk, výsledek v kcal


Příklad: žena 30 let, 170 cm, 85 kg a 62 kg ideální hmotnost
Bazální metabolismus po dosazení ideální hmotnosti činí zaokrouhleně 1570 kcal neboli 6600 kJ (kcal x  4,2).

[66,5 + (13,8 x 62) + (5,0 x 170) - (6,8 x 30) = 1570 kcal]

5

Jednotky energie se uvádějí v kcal (kilokalorie) nebo v kJ (kilojoule), přičemž 1 kcal = 4,2 kJ. V jednotkách v podstatě není rozdíl, záleží na každém, které jednotky mu více vyhovují.

6

Výsledek BM je hodnota energie, pod kterou nesmíme jít. Diety pod hladinou BM vedou vždy k jo-jo efektu a je zde větší riziko ztráty svalové hmoty. Dlouhodobé jezení pod úrovní BM zpomaluje metabolismus a vzniká tak situace, kdy „přibíráme při pohledu na rohlík“.  Díky zpomalenému metabolismu si tělo to málo energie, které příjmá, ukládá do tukových zásob, aby v období nedostatku, mělo z čeho brát. Je to pozůstatek z dob dlouhých hladomorů, kdy nebylo dostatek jídla a v době hojnosti si tak tělo ukládalo dostatek zásob na horší časy. A to je ten důvod, proč není vhodné jíst příliš málo.

Denisa Koloničná, DiS. – nutriční terapeutka

Spolupráce s nutričním terapeutem vede k osvojení správných stravovacích návyků, které jsou dlouhodobě udržitelné a příznivě ovlivní Vaše zdraví.

V příštím článku se zaměříme na to, jak na základně bazálního metabolismu a průměrné aktivity za den, vypočítat konkrétní hodnotu energie, při které budeme hubnout. 

Článek naleznete zde: Jak vypočítat svou potřebu energie II. | výpočet energetického výdeje a kontrétní energetické potřeby

  • Tento článek má pouze informativní charakter a nenahrazuje lékařskou péči.

Tento článek a jeho jednotlivé body mají pouze informativní charakter. Společnost Solex Services s.r.o. neručí a není odpovědná za škody vzniklé užitím informací (částečným nebo úplným), které jsou uvedeny v článku. Zároveň společnost neručí a není odpovědna za škody vzniklé užitím informací (úplných nebo částečných) obsažených v článku třetí osobou.

|
Hodnocení

Diskuze k článku

Další zajímavé články

Jak zhubnout při cvičení doma | tipy
Jak zhubnout při cvičení doma | tipy. Cvičení doma má několik výhod. Cvičit můžeme v kterémkoli čase, při jakémkoli počasí a v každém věku. Tisíce náv…
Jak vypadat štíhlejší
Trápí vás nějaká kila navíc? A necítíte se kvůli nim dobře? Maskovat se do příliš volných věcí, není zrovna tím nejlepším řešením. Co můžete dělat, ab…
Jak jíst po tréninku
Jak jíst po tréninku | rady a tipy. Výživa a správně nastavený jídelníček je to nejdůležitější, abychom byli zdraví. A o to více, pokud pravidelně cvi…
Jak se zbavit nadváhy
Jak se zbavit nadváhy | rady a tipy. Dietu se někdy snažili dodržovat jistě mnozí z vás, čtenářů tohoto článku. Je to velmi časté novoroční předsevzet…
Teď už vám neuteče žádný recept nebo návod.

Všechny nové recepty, sezónní rady, tipy a návody najdete v pravidelném JakTak zpravodaji ve své e-mailové schránce. ZDARMA.