Jak správně posilovat svaly

Rozcvička je základ

Nikdy na ni nezapomínejte, a to ani když nemáte zrovna příliš času na zbyt. Bez rozcvičky se do samotného posilování nepouštějte, takže nejde-li to jinak, odložte ho raději na jindy. Stačí 5 minut protahování na měkké podložce, ale neuškodí ani 10 minutové rozehřátí.

Správná technika posilování

Zdá se vám, že jste o posilování přečetli už každou dostupnou publikaci? A že to vůbec není tak těžké? Radím vám dobře, nechte si poradit od někoho zkušeného. Může to být kamarád nebo trenér v posilovně. Využívejte jeho služby po minimálně první dva až tři týdny. Na zdánlivě jednoduchých cvicích se totiž může pokazit celá řada věcí. Svaly se pak nezapojují správně, začnou vás bolet záda atd.

Jestliže v posilování vytrváte, určitě neuškodí zhruba po půl roce znovu požádat někoho zkušeného o kontrolu vašeho cvičení. Některé chyby vznikají nenápadně.

Pravidelné dýchání

Hodně lidí má tendenci při provádění cviků zadržovat dech, ale to je špatně. Všeobecně platí, že při zvedání těla nebo závaží vydechujeme a pří uvolňování se nadechujeme. Správnou techniku by vám měl předvést váš kamarád nebo trenér.

Opakování cviků jen přiměřeně

Každý cvik byste měli opakovat podle své výdrže 8-12x zhruba v pěti až šesti sériích. Mezi každou sérií odpočívejte asi minutu. Svou výdrž poznáte snadno: jakmile začnete cvik provádět nepřesně nebo nedokonale, je na čase opakování ukončit, i kdyby to mělo být třeba jen po pátém shybu.

Bolest a posilování nejsou dohromady

Jakmile ucítíte bolest nebo tlak v kloubu či svalu, okamžitě s prováděním cviků přestaňte, ušetříte si tak mnohdy bolestivou a dlouhodobou rehabilitaci. Při příštím cvičení věnujte větší pozornost úvodnímu protažení popřípadě snižte zátěž při provádění cviku. Jestliže ani to nepomůže, navštivte lékaře.

Posilujte rovnoměrně

Nikdy neposilujte jen jednu izolovanou svalovou skupinu. Samozřejmě můžete klást důraz např. na pevný zadeček, ale věnujte se aspoň chvíli všem svalovým skupinám. Obzvláště nebezpečné je u žen (ale i mužů) posilování břicha, které nejde ruku v ruce s posilováním zad. Dochází poté k bolestem bederní páteře, která se neobejde bez návštěvy lékaře a dlouhé rehabilitace.

Svaly rostou při odpočinku

Možná vám to přijde zvláštní, ale je to tak. Důležitá je tedy pravidelná regenerace. Začátečníci by neměli strávit posilováním více než 1 hodinu 3-4x týdně. Pokročilí si mohou zátěž trochu prodloužit, ale pravidlem by měly být minimálně dva dny odpočinku.

Vhodné oblečení a obuv

Ano, i tohle je důležité. Především vaše klouby by měly být v teple. Alespoň pro začátek. Dlouhý rukáv můžete odložit vždycky, máte-li pod ním připravené lehčí tílko nebo triko. Stejně dobré je namáhané svaly po cvičení zakrýt teplejší mikinou.

Pozornost věnujte i výběru obuvi. Musíte se v ní cítit stabilně a pohodlně.

Protažení na závěr

Opět věnujte uklidnění svého těla alespoň 5 minut. Nastartuje se tak přirozený proces regenerace, který pomáhá při budování svalové hmoty.