Přejít k hlavnímu obsahu

Jak na hubnutí běháním

Běhání patří k nejúčinnějším metodám pro zdravé hubnutí. Začínající běžci se obvykle dopouští řady začátečnických chyb, které jim hubnutí značně znepříjemní. Hubnutí běháním má svá pravidla jako kterákoli jiná metoda hubnutí. A my si v několika základních krocích popíšeme, jak zhubnout, nezničit si přitom zdraví a ještě se touto činností bavit.

Co je potřeba

pohodlná běžecká obuv
čepice

1
Hubnutí vyžaduje plán. Takovému plánu říkáme tréninkový plán. Ten může být prostý. Zezačátku si půjdu zaběhat jednou týdně na dvacet minut, po čtyřech týdnech jednou týdně na půl hodiny. A to je pravidlo, které se budu snažit neporušovat. Při hubnutí nemusíme strádat, jak se řada lidí mylně domnívá. Zdravé hubnutí je především o tom, že do svého denního režimu přidáme nový prvek - třeba 20 minut běhu. Velkou chybou je, když se snažíme začít jíst zdravě, přestat kouřit, začít sportovat, a to vše najednou. Málokdo dokáže ze dne na den změnit režim a své návyky. Většinou to končí neúspěchem.
2
Na hubnutí běháním je pozitivní to, že jej můžeme uskutečňovat za každého počasí a že k tomu kromě silné vůle nic jiného nepotřebujeme. Vždy si ale oblékněte čepku (Při teplotě -10 °C ztrácíme 75 % tělesného tepla hlavou). V zimě také rukavice a teplé ponožky. Vždy si oblékáme vrstvu navíc, i když je venku hezky. V zimě několik vrstev pod sportovnější bundu. To vše je nutné, aby tělo si udržovalo vyšší teplotu, což je k hubnutí nezbytnost.
3
Před každou svou běžeckou výpravou na hubnutí se rozehřejeme a protáhneme svaly. Díky tomu nás druhý den nebude tolik bolet celé tělo. Obzvlášť zezačátku budeme pociťovat bolesti. Tělo není zvyklé na takovou aktivitu. Protahujeme celé tělo, větší důraz klademe na stehna, lýtka. Osobně doporučuji jako účinný cvik na protažení lýtek, když se dlaněmi opřete o stěnu, mírně od stěny odstoupíte. Poté jednu nahou opřete za kolenu zezadu, druhé chodidlo je celou svou plochou na zemi a zapíráte se, jako byste chtěli stěnu rukama odtáhnout od sebe. Cvik vyměníme na obě nohy.
4
Začněte své hubnutí rychlejší chůzí.
5
Po pěti až deseti minutách zvyšte tempo. Trup a hlava je vzpřímená, dlaně sevřené v pěst opíráme o prsa. Poté přejděte opět k rychlejší chůzi a střídejte.
6
Vymezte si čas tak, abyste doběhli do cíle zhruba v polovině svého běžeckého času. Po deseti minutách se otočte a opět začněte rychlejší chůzí, přejděte k rychlejšímu tempu.
7
Svůj proces hubnutí při každém běhu ukončíme opět důkladným strečinkem. Ten nám zvýšit šanci, že nás druhý den nebude tolik pobolívat tělo.
8
Po čtyřech týdnech zaznamenáváme, že jsme schopni uběhnout větší vzdálenosti za stejný čas. To je první úspěch. Jsme na dobré cestě k hubnutí. Nyní můžeme svůj trénink rozšířit o navýšení časového limitu. Z dvaceti minut na 25 minut. Sledujeme i svou výkonnost. Později budeme schopni uběhnout celou trasu, aniž bychom museli zvolnit tempo. Vždy ale začínáme zlehka. Takový je princip hubnutí.
9
Nyní známe své fyzické možnosti, a proto si průběžně na sebe klademe malé cíle. Postupně vždy po jednom měsíci zařadíme do svého cvičebního plánu malou změnu. Ta se týká i frekvence, kolikrát týdně si vyrazíme zaběhat. I v této fázi hubnutí ale stále myslíme na to, že nelze mít všechno a hned. Zdrav hubnutí je pomalé, rychlé hubnutí je nezdravé.

Doporučuji běhat ve večerních hodinách, nikoliv ráno, aby se tělo mohlo po náročné fyzické aktivitě přes noc zotavit a odpočinout si. Samozřejmě už nejíme. Večerní jídlo po běhu se nám jinak ukládá do těla v podobě tuků. A hubnutí je přece o úbytku tuků a posílení svalů.

Abyste neprochladli, doporučuji obléknout funkční prádlo, tzv. termoprádlo. Spolehlivě odvádí pot od těla, zároveň je schopné izolovat a chránit před nepříznivým povětrnostním podmínkám. Investice několika set až tisíc korun do nákupu funkčního prádla se vyplatí.

Ke snížení hmotnost pomáhají tzv. spalovače tuků. Jsou to doplňky při redukčních dietách, které pomáhají spalovat přebytečný tuk, ale zároveň udržují svalovou hmotu. Spalovače tuků obsahují např. zelený čaj, kofein, guarana, taurin, L-carnitin apod. a jsou dostupné u výživových poradců a ve specializovaných obchodech.

Hubnutí běháním má jednu nevýhodu. Při běhu obvykle trpí naše páteř. Potřebujeme proto omezit nárazy na povrch, abychom záda tolik nezatěžovali. Pomoci mohou dobré běžecké boty a běhání na měkkých terénech. Proto je lepší běhat v přírodních podmínkách (v lese) než na chodníku.

Pokud běháte večer, pořiďte si antireflexní prvky, díky kterým vás cyklisté nebo řidiči ve ztížených světelných podmínkách uvidí. Předejdete tím nechtěnému úrazu.

Autor: chorche
Hodnocení
runrun (neověřeno) | So, 05/28/2016 - 23:51

Ano, to mi fakt pomohlo
Dlouho jsem jen běhal, ale odkud beru piperine učinky jsou lepší. :)

killer (neověřeno) | So, 05/28/2016 - 01:59

A mysliš že to ti fakt pomohlo? Chtěl bycg využit nějaký doplnek stravy a to co píšeš zní dobře, ale stejně nevím, nejsem jistý..

killer (neověřeno) | So, 05/28/2016 - 01:58

A mysliš že to ti fakt pomohlo? Chtěl bycg využit nějaký doplnek stravy a to co píšeš zní dobře, ale stejně nevím, nejsem jistý..

runrun (neověřeno) | Čt, 05/26/2016 - 19:19

šalvěj? Ne, to jsem nikdy neslyšel aby to fungovalo. Ja jsem využil něco takového s guaranou, pepřeme cayene, hořčikém a taky s piperinou (je to taky nějaký přirodní vytažek a asi nejdůležitější složka.

Další zajímavé články

Obrázek není k dispozici
Cvičení doma má několik výhod. Cvičit můžeme v kterémkoli čase, při jakémkoli počasí a v každém věku. Tisíce návodů na cvičení doma najdeme na interne…
Obrázek není k dispozici
Vyzrát na problémové partie těla jako jsou boky, chce dnes každá třetí žena. Sedavá práce, nedostatek pohybu, i často opomíjená životospráva. To vše m…
Obrázek není k dispozici
Co dělat, když usilujeme o pěkný zadek, ale výsledky se ne a ne dostavovat? Následující základní cviky nám pomohou zhubnout a posílit zadek. Možná i v…
Obrázek není k dispozici
Běžecké pásy mají nesporné výhody. Intenzivním cvičením na běžeckém pásu spálíte podle své kondice a hmotnosti okolo 370 kalorií za půl hodiny, můžete…