Jak začít běhat
Běžecký plán pro úplné začátečníky.
1. týden: Doporučuje se několikaminutová rychlá chůze (7 minut), po které následuje velmi pomalý běh (1 minuta). Tuto sestavu opakujte nejméně 3 x za sebou. Za tento týden se doporučuje jít běhat nejméně 3 – 4 x.
2. týden: Rychlou chůzi o minutu zkraťte a naopak běh prodlužte o půl minuty. 3 x opakujte tuto kombinaci a to 4 x týdně.
3. týden: Opět zkracujte rychlou chůzi na 5 minut a běhu se věnujte 3 minuty. Sestava, kterou opakujte 4 x za sebou, trvá přes půl hodiny a týdně by se měla 4 x opakovat.
4. týden: Nyní vás čekají 4 minuty rychlé chůze, 4 minuty běhu, kombinaci opakujte 4 x za sebou, 4 x týdně.
5. týden: Tento týden změňte trénink na 2 minuty rychlé chůze, 5 minut běhu, sestavu opět opakujte 4 x za sebou, 4 x týdně.
6. týden: Následující týden stačí pouze minuta rychlé chůze, běhejte již 7 minut, 4 x za sebou, 4 x týdně.
7. týden: Teď se chůzi věnujte opět minutu, 9 minut běhejte, kombinaci opakujte 3 x za sebou, 4 x týdně.
8. týden: Pokud jste úspěšně dokončili tento plán, není problém začít běhat v kuse bez rychlé chůze. Nyní si tedy můžete vytvořit vlastní běžecký plán. Doporučujeme běhat 15 – 25 minut bez přestávky 3 – 4x týdně.
9. týden: Nyní už víte, jaký plán je pro Vás nejlepší. Můžete zkusit souvislý běh 30 minut 4 x týdně.
