Přejít k hlavnímu obsahu

Jak sestavit vyvážený vegetariánský jídelníček

09. Září 2019

Ať už jste opustili tábor "masožravců" z jakéhokoli důvodu, je důležité nedělat kompromisy se svým zdravím. Ačkoli si mnoho lidí myslí, že vegetariánská strava je zdravější než jídelníček obsahující maso, přece jen je jednostrannější, než když maso jíte. Musíte proto více přemýšlet nad tím, co a kdy do svého jídelníčku zařazujete. I přes ušlechtilou snahu neubližovat zvířatům jsou i vegetariáni stále jen bytosti z masa a kostí. Vyvážená vegetariánská strava může být pro vás prospěšná, nedoporučuje se však u lidí ve vývinu, u těhotných a kojících žen a anemiků. Pojďme se spolu podívat na její největší úskalí.

1

Nedostatek bílkovin

Maso je bohatým zdrojem živočišných bílkovin. Ty náš organismus potřebuje pro růst svalové hmoty a mozkovou činnost. Část živočišných bílkovin je nahraditelná těmi rostlinnými, jejichž bohatým zdrojem jsou na příklad zelí, sója, čočka a jiné luštěniny, přírodní mořské i sladkovodní řasy a různé rostlinné bílkovinné produkty. Na trhu je dnes bohatý výběr - tofu, sojové maso, tempeh nebo robi – rostlinná bílkovina, která se dále tepelně upravuje. Tyto bílkovinné produkty je dobré ochucovat vhodným kořením a dobře tepelně upravovat, abyste podpořili trávení. Pokud nepatříte mezi vegany, jistě uznáte, že lidské tělo potřebuje přijímat i bílkoviny živočišné. Ty můžete získat z vajec z volných chovů, a také z čerstvých sýrů. Abyste zamezili zvyšování hladiny cholesterolu, nesmažte je a jezte se zeleninovou oblohou.

2

Nedostatek železa

Maso, a zvláště to červené, je bohatým zdrojem železa, což je základní motor krvetvorby v našem organismu. Její poruchy vedou k únavě, útlumu fyzické a mozkové aktivity a častým zánětům. Čerstvá listová zelenina včetně salátů a špenátu, papriky, rajčata, lněná a sezamová semínka, sója, meruňky a švestky vám mohou pomoci železo doplnit. Problémem je, že železo z masa se do organismu vstřebává třikrát rychleji než železo z rostlinných produktů, takže ho potřebujete přijímat více, abyste dosáhli stejného výsledku. Železo se lépe vstřebává, když jej nekonzumujete spolu s mléčnými výrobky, kávou a čajem. Naopak zeleninu doplňujte rostlinnými oleji a vitaminem C – např. si pokapte salát citronovou šťávou. Mohou pomoci i potravinové doplňky s železem, vitaminem C a kyselinou listovou.

3

Nedostatek hořčíku

Hořčík podporuje správnou funkci nervové soustavy a svalů. Kromě různých minerálních vod ho můžeme nahradit i potravinovými doplňky nebo ořechy, celozrnnou moukou a pečivem nebo banány, datlemi či meruňkami.

4

Vysoká kalorická hodnota potravy

Nahrazování masa mléčnými výrobky a sýry kvůli navození pocitu sytosti může vést k tomu, že ve stravě je vyšší podíl tuků a cukrů. Jezte dostatek zeleninových příloh a u sýrů a bílkovinných polotovarů si vybírejte ty, které mají vyšší podíl bílkovin v poměru k tukům a cukrům. Nízká kalorická hodnota potraviny nemusí být zárukou toho, že neztloustnete. Důležité je zajistit v dané kalorické hodnotě potravy co nejvyšší podíl bílkovin.

5

Malá pestrost stravy a přemíra sojových výrobků

Sója je sice královnou luštěnin, ale kvůli vysokému obsahu balastních látek a hormonu estrogenu ji raději nejezte příliš mnoho. To platí zejména pro muže. Kombinujte různé druhy luštěnin a produktů z nich, prodávají se již např. různé luštěninové pomazánky, nebo rostlinné „maso“ vyrobené z obilných bílkovin. Totéž platí i o sýrech. Stejně jako „masožravci“ málokdy jedí jen jeden druh masa, neměli by ani vegetariáni jíst jen jeden druh mléčných výrobků. Zařaďte do stravy i výrobky z kozího a ovčího mléka.

Poraďte se se svým praktickým lékařem. Nechte si udělat krevní obraz, abyste předešli zdravotním potížím.

|
Hodnocení

Diskuze k článku

Další zajímavé články

Teď už vám neuteče žádný recept nebo návod.

Všechny nové recepty, sezónní rady, tipy a návody najdete v pravidelném JakTak zpravodaji ve své e-mailové schránce. ZDARMA.